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高信东60天健身先生疯狂打造计划-【新闻】

发布时间:2021-04-05 22:09:35 阅读: 来源:化妆镜厂家

高信东,一个“健身先生冠军”和“健美操形象大使”头衔的拥有者,无论是形体还是体能,他都应当属男人中的“标本“。风度男人健身专家维健以下介绍的是他与所有男性一同分享他的60天健身先生打造计划。不过高信东指出,这个计划更适合那些具有1~2年健身基础的人士。

健身先生首先应具有健美的形体,并在形体的展示和激情表演中全方位地诠释出健身先生应具备的综合素质。

60天成为健身先生不是容易的事,要想达到这一目标必须从力量训练、素质训练、饮食控制三方面制定出一套周密的训练计划。

疯狂的形体塑造

健身先生的形体展示中很重要的是身体比例。因此,在开始训练前首先要清楚自己的真实情况,特别是对自己形体上的不足加以着重训练。

健身先生的肌肉训练方法与健美训练类似,不同的是健身先生在雕塑肌肉线条的同时还要注重肌肉的爆发性、协调性和柔韧性训练。在力量练习时,进行强化训练的部位每天不要超过两个,并要采用大重量少次数的方法。

健身先生主要以大肌肉群练习为主,可以分为几个方面:

胸部通常通过“坐姿肩上推举”、“拉力器俯身侧平举”或“哑铃侧平举”等来增加围度。由于健身先生肩部肌肉的僵硬会影响其动作的灵活性,因此做一些倒立推举之类的动作将会收到意想不到的效果。

胸部最常见的是“带有角度变化的卧推”、“哑铃推胸”和“坐姿夹胸”等。但要让胸部更具爆发力,还要进行“俯卧撑”或是“俯卧撑击掌”、“前倾双臂屈伸”、“单臂俯卧撑”等训练。

背部 “引体向上”是练背的最简单、最有效的方法,所以是背部训练中的第一选择。“此外,大重量的坐姿下拉也是必不可少的,如“坐姿颈前下拉”和“坐姿颈后下拉”等。

腹部腹部训练是很多人的大难题,但在形体表现中腹部的形态却是举足轻重的。“大重量斜板负重折体”可以使腹肌爆发性地用力,“两头起”、“屈体团身跳”和“屈体分腿跳”等练习都可以较深地刺激腹部,另外有能力的人可以用“直角支撑”的动作进行练习,不但可以锻炼腹肌,而且也练到髂腰肌。肱三头肌。

其他四肢和臀部的练习要有针对性,如“哑铃弯举”、“杠铃臂屈伸”、“三头肌下压”、“深蹲”、“提踵”等,但千万别忘记腿部的爆发性训练,如“跳绳”、“跨跳”、“深蹲跳”、“弓步跳”等。

严格的饮食控制

饮食在健美训练中起着至关重要的作用,行内流行的说法是“健美是吃出来的”。“健身先生”的成功也是同样如此。以下几点需要特别注意:

1.训练后进食高蛋白

科学研究表明,负重训练能促进生长激素的分泌。因为负重训练中对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

负重训练后,生长激素的分泌大约能维持两小时左右,而饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段,因此训练后尽快进食高蛋白食品,就可使生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化,从而收到事半功倍的训练效果。

2.每日多餐

众所周知,摄入热量过多,人就会变胖,但如果经常不吃饱,体内的脂肪也会囤积起来。因为,经常不吃饱,身体就会囤积脂肪以备饥饿时供给能量。那么怎样才能既吃得饱又不增加体脂呢?方法是一日多餐。

有统计为证,1组男运动员3周内每日3餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡,但分17次摄入。

结果表明,多次进食的食物营养几乎被全部吸收,且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感,体内的新陈代谢率提高,皮下脂肪明显减少。

为了便于操作,你可以采取一日4~6餐的方法。如每日6餐为:早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、晚加餐。你也可以根据实际情况安排你的饮食。

3.重视米饭

同健美训练一样,能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法是在训练或比赛前,或是在早餐时摄入富含碳水化合物的食物。

现在,许多健美教练员和运动员把早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢,且血糖反应平缓,使能量供应能维持更长的时间。

相比之下,其他的碳水化合物,如面包、土豆等,虽然能使人体内的血糖含量迅速提高,但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降,从而使运动员很快感到饥饿无力。

4.低脂饮食

导致体脂增加的3个主要原因是:摄入热量过剩、摄入脂肪过多和过度摄入碳水化合物。我们既要减脂又要能保持健美体形,因此必须设法减少饮食中的脂肪含量,尤其是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和蛋白粉。

“健身先生”的每日(4餐)饮食计划范例:

进餐次数进餐时间

进餐内容

第一餐 上午8:00 5个鸡蛋清,1块面包,1杯脱脂牛奶

第二餐 中午12:00 1水果,米饭或面食,蔬菜,5个鸡蛋清,肉类或鱼

第三餐 晚上6:00 5个鸡蛋清,米饭,土豆或面食,肉类或鱼,蔬菜

第四餐 晚上8:00 1杯脱脂牛奶,

健身先生训练的整个过程和最后的结果同样重要,因为在不断的自我挑战、自我完善的追求中我们才能真正收获到人生最宝贵的礼物:自信和健康。(风度男人网/笑笑)

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